皆さんこんにちは。今回は、災害時に冷静な判断を下し、行動するために今からできるメンタルトレーニングの始め方について解説していきます。
災害時には、物資の備えや避難経路の確認といった「モノの備え」だけでなく、強いメンタルを持つ「心の備え」も非常に重要です。
実際の災害現場では、極度の緊張や恐怖、不確かな情報に振り回される場面が多く、人は想像以上にパニックに陥りやすいものです。
そんなリスクを少しでも減らせるよう、一緒にトレーニングしていきましょう。
1. 想像力を働かせる「イメージトレーニング」
まず基本となるのが、災害発生時の状況をリアルに想像する「イメージトレーニング」です。
自宅や職場で地震・水害・火災などの災害が発生したと仮定し、以下のような問いに答えてみましょう。
- 家族とはどのように連絡をとるか？
- どのルートで避難するか？
- 停電時に何が困るか？
頭の中で複数のシナリオをシミュレーションしておくことで、いざという時の初動対応に差が出ます。家族や職場の同僚と一緒に取り組むことで、より実践的になります。
2. 不安を受け入れる「マインドフルネス呼吸法」
災害時には不安や恐怖がつきものです。それを無理に抑え込むのではなく、「あるがままに受け入れる」訓練として、マインドフルネスの呼吸法が効果的です。
やり方は簡単で、
- 静かな場所で目を閉じる。
- ゆっくりと呼吸に意識を向ける。
だけです。
1日5分から始めて、次第に時間を延ばしていきましょう。
「今ここ」に意識を向ける練習を重ねることで、不安定な状況でも冷静さを保てるようになります。
3. 自信を育てる「スモールステップ実践」
大きな不安やストレスに対処するには、「自分にはできる」という感覚（自己効力感）が必要です。
これを高めるには、日常生活の中で小さな成功体験を積み重ねることが効果的です。
- 家族と防災会議を開く
- 非常持ち出し袋を準備する
- 週に1回避難ルートを歩いてみる
こうした行動の積み重ねが、「自分は準備ができている」という自信に繋がり、メンタル面の強化になります。
4. 緊張時に使える「アンカリング技法」
災害時の混乱の中で落ち着きを取り戻すには、自分を安心させる“スイッチ”のようなものがあると便利です。これは「アンカリング」と呼ばれる心理技法で、特定の動作や言葉を通じて心を落ち着かせる方法です。
- 胸に手を当てて深呼吸をする
- 「大丈夫、落ち着こう」と自分に声をかける
- 安心できる人の顔を思い浮かべる
平常時にこれを習慣化しておくことで、いざというときに自動的に落ち着きを取り戻しやすくなります。
まとめ
いかがでしたか。
災害時は「心の備え」も欠かせません。日常から少しずつ意識を変えるだけで、非常時の対応力に大きな差が生まれます。
- イメージトレーニング：災害時の行動を具体的に想像し備える
- マインドフルネス呼吸法：不安を受け入れ、冷静さを保つ練習をする
- スモールステップ実践：小さな行動を積み重ね、自信と自己効力感を育てる
- アンカリング技法：自分を落ち着かせる“心のスイッチ”を作っておく
こうしたメンタルトレーニングは、特別な道具も場所も必要ありません。できることから無理なく始めて、心の防災力を高めていきましょう。
今回もありがとうございました。
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